五、体育锻炼健康效益

1.运动系统：延缓骨质疏松和退行性变。

2.心血管系统：减少心血管的脂质沉积，避免动脉硬化。

3.呼吸系统：提高呼吸系统功能。

4.神经系统：体力和脑力的协调互补作用。

5.改善糖耐量，增强胰岛素活性，提高胰岛素功能，降低血糖。

6.促进脂肪代谢，提高肌肉蛋白酶的活性，加速脂肪分解。

适宜老年人的运动方式

运动方式

1.散步：3-4公里/小时，60-90步/分钟；

2.慢跑和游泳；

3.跳舞；

4.球类运动；

5.太极拳。

三个字：三、五、七 

1.“三”：最好一次三公里或三十分钟以上。

2.“五”：一个礼拜最少运动5次以上。

3.“七”：是运动的适量。运动到你的年龄加心跳      等于170。

运动时间

1.晨练：要等天亮或者太阳出来，气温升高，云开雾散，污染物飘散。

2.每次运动从10分钟开始，以后按照5-10分钟的递增量，循序渐进的达到1小时左右。

运动强度

运动量适宜

锻炼后微汗、

轻松愉快、

食欲睡眠好，

虽然稍感疲乏、肌肉酸痛，休息后可以消失。

运动量过大

头晕眼花；

胸闷、气喘；

非常疲劳、倦怠；

脉搏在运动后15分钟尚未恢复；

次日周身乏力

运动指导案例

田先生，男，76岁，身高168cm，体重65kg；

患高血压、糖尿病、骨关节病；

空腹血糖控制在5.6～6.7mmol/L,餐后血糖7.6～8.9mmol/L，血压140/80mmHg；

运动主要以清晨散步为主，无规律性，持续时间不定。

田先生存在的问题？

措施？

运动无规律性

运动时间不合理

无有效运动

指导措施

帮助形成规律性的运动

指导有效运动：

 1.强度（心率）：田先生运动后心率≈94次/分。

 2.指导：每步步幅为45cm，

                 2步/秒，

             1秒步行90cm=0.9cm,1分钟步行54m;

               30分钟步行1600m, 约3600步。

运动形式：有氧运动，如散步、打太极等。

2.频率：每周5次以上，每次运动持续30分钟左右，每天2-3次。

调整每日运动时间：

避免空腹运动，适合田先生的运动时间是三餐后30分钟